الضغط النفسي أو الاجهاد

ما هو الضغط النفسي أو الاجهاد؟

الضغط النفسي هو الطريقة التي يتفاعل بها جسمك مع مواقف معينة، مثل الخطر المفاجئ أو التحديات طويلة الأمد. أثناء المرور بضغوطات نفسية، يطلق جسمك مواد كيميائية تسمى الهرمونات، مثل الأدرينالين. يمنحك الأدرينالين دفعة من الطاقة التي تساعدك على التعامل مع التوتر والاستجابة له. على سبيل المثال، أحد أنواع التوتر هو الصدمة التي قد تشعر بها عندما تظهر سيارة أمامك فجأة. تساعدك جرعة الأدرينالين هذه على الضغط بسرعة على الفرامل لتجنب وقوع حادث. قد يتراوح الإجهاد من خفيف وقصير الأجل إلى شديد وطويل الأمد. قد يؤثر الإجهاد المزمن (طويل الأمد) على صحتك النفسية والبدنية.

قد يكون من الصعب ملاحظة الضغط النفسي المستمر اذا كان منخفض المستوى، ولكنه قد يؤدي أيضا إلى مشاكل صحية خطيرة 

ما هي اعراض الضغط النفسي؟

يؤثر الضغط النفسي على الجميع بشكل مختلف. تتضمن بعض الطرق التي يؤثر بها الاجهاد المزمن أو طويل الأجل ما يلي:

• الألم، بما في ذلك آلام الظهر
• حب الشباب ومشاكل أخرى في الجلد مثل الطفح الجلدي
• الصداع
• اضطراب المعدة
• الشعور بعدم السيطرة
• النسيان
• نقص الطاقة
• عدم التركيز
• الإفراط في تناول الطعام أو عدم تناول ما يكفي من الطعام
• سرعة الغضب
• صعوبة في النوم
• إساءة استخدام المخدرات أوالكحول
• فقدان الاهتمام بالأشياء التي كنت تستمتع بها من قبل
• اهتمام أقل بممارسة الجنس

ما هي اسباب الضغط النفسي؟

قد يشعر الناس بالضغط النفسي من العديد من الأشياء المختلفة. تتضمن الأسباب الشائعة للإجهاد قصير المدى ما يلي:

• أن تعلق في زحام المرور أو تفوتك الحافلة
• أن تدخل في جدال مع زوجك أو شريكك
• أن تعاني من مشاكل مادية
• قرب موعد نهائي للتسليم في العمل

تتضمن أمثلة الأسباب الشائعة للإجهاد طويل المدى ما يلي:

• الفقر والمخاوف المالية. الاكتئاب أكثر شيوعا لدى النساء اللواتي تعيش أسرهن تحت خط الفقر. قد تعاني النساء الفقيرات اللائي يرعين أطفالا أو أفراد أسرة آخرين بالإضافة إلى أنفسهن من ضغط نفسي أكثر حدة.
• التفرقة والتمييز. على سبيل المثال التمييز بين الجنسين في العمل. التعرض للتمييز يعرض النساء لخطر أكبر للإصابة بالاكتئاب أو القلق.
• الأحداث المؤلمة. قد تعرضك صدمة ما، مثل التعرض لحادث، كارثة، اعتداء، إساءة عاطفية، جسدية، أو جنسية كطفل أو بالغ، لخطر أكبر للإصابة بالاكتئاب والاضطرابات الأخرى. النساء أكثر عرضة من الرجال لأنواع معينة من العنف، مثل العنف الجنسي، التي من المرجح أن تسبب الأمراض النفسية مثل اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).

قد يكون من الصعب ملاحظة الضغط النفسي المستمر اذا كان منخفض المستوى، ولكنه قد يؤدي أيضا إلى مشاكل صحية خطيرة. إذا كنت تشعر بالاجهاد، فجرب هذه النصائح لمساعدتك في إدارته. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة في إدارة الإجهاد، فتحدث إلى الطبيب النفسي.

ما هي طرق ادارة وعلاج الضغط النفسي؟ 

سيكون على الجميع التعامل مع الضغط النفسي في مرحلة ما من حياتهم. يمكنك اتخاذ خطوات للمساعدة في التعامل مع الاجهاد بطريقة إيجابية.

• ممارسة التنفس العميق. يجبرك هذا على التنفس بشكل أبطأ ويساعد عضلاتك على الاسترخاء كما يرسل الأكسجين الإضافي رسالة إلى عقلك لتهدئة الجسم وإرخائه
  
• ممارسة تمارين التمدّد. قد يساعد التمدد أيضا على ارخاء عضلاتك وجعلك تشعر بتوتر أقل
  دوّن أفكارك. قد يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات أو ببساطة تدوين الأشياء التي تشعر بالامتنان لها في التعامل مع الاجهاد.
  
• خذ وقتا لنفسك. قد يساعد قراءة كتاب جيد أو الذهاب إلى فيلم على تخفيف الضغط النفسي
  
• التأمل. تشير الدراسات إلى أن التأمل، وهو وقت محدد من السكون لتركيز العقل على فكرة إيجابية أو محايدة، قد يساعد في تقليل الضغط النفسي. بالإضافة إلى العلاجات الطبية التقليدية، يساعد التأمل أيضا في تحسين القلق، بعض أعراض انقطاع الدورة الشهرية، الآثار الجانبية لعلاجات السرطان، وقد يخفض ضغط الدم
  
• الحصول على قسط كاف من النوم. يحتاج معظم البالغين إلى 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلا ليشعروا بالراحة
  
• تناول الطعام بشكل صحيح. يمنحك الكافيين أو الأطعمة الخفيفة عالية السكر جرعات من الطاقة تتلاشى بسرعة. بدلا عن ذلك، تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب مثل الموز، الأسماك، الأفوكادو، الدجاج، والخضروات الورقية الخضراء الداكنة. تشير الدراسات إلى أن فيتامينات ب تساعد في تخفيف الضغط النفسي عن طريق تنظيم خلايا الأعصاب و لدماغ. يمكنك أيضا تناول مكملات فيتامين ب ولكن عليك استشارة الطبيب اولاً
  
• النشاط البدني. يمكن للنشاط البدني أن يريح عضلاتك ويحسن مزاجك. قد يساعد النشاط البدني أيضا في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق. يعزز النشاط البدني مستويات المواد الكيميائية “التي تشعر بالسعادة” في جسمك والتي تسمى الإندورفين والذي يساعد في تحسين مزاجك
  
• حاول ألا تتعامل مع التوتر بطرق غير صحية. وهذا يشمل شرب الكثير من الكحول، تعاطي المخدرات، التدخين، أو الإفراط في تناول الطعام. قد تساعدك آليات التأقلم هذه على الشعور بالتحسن في الوقت الحالي ولكنها قد تزيد من مستويات الاجهاد لديك على المدى الطويل. حاول استبدال تلك الطرق بأخرى صحية للتأقلم، مثل قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة أو ممارسة الرياضة أو العثور على هواية جديدة
  
• تحدث إلى الأصدقاء أو أفراد العائلة. قد يساعدونك في رؤية مشاكلك بطرق جديدة واقتراح الحلول. مجرد التحدث إلى أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء حول مصدر الضغط النفسي قد يساعدك على الشعور بالتحسن
  
• احصل على مساعدة من الطبيب المختص إذا كنت في حاجة إليها. قد يقترح طبيبك استشارة الطبيب النفسي أو يصف لك أدوية مثل مضادات الاكتئاب أو مساعدات النوم. إذا كانت العلاقات المهمة مع العائلة أو الأصدقاء مصدرا للتوتر، فقد يساعدك الطبيب النفسي على تعلم مهارات عاطفية جديدة
  
• كن منظماً. كونك غير منظم هو علامة على الإجهاد، ولكنه قد يسبب الإجهاد أيضا. تساعد لوائح المهام في تنظيم عملك وحياتك المنزلية. اعرف ما هو الأكثر أهمية للقيام به في المنزل والعمل وقم بهذه الأشياء أولا
  
• ساعد الآخرين. قد يساعدك التطوع في مجتمعك في تكوين صداقات جديدة والشعور بالرضا بسبب مساعدة الآخرين.