اتخاذ قرار تناول الطعام الصحي

ماذا يعني تناول الطعام الصحي؟  

كل ما عليك فعله هو مشاهدة الإعلانات التلفزيونية أو البحث عبر الإنترنت لمشاهدة عشرات التوصيات حول كيفية تناول الطعام الصحي. جرب هذا المنتج الجديد! جرب هذا النظام الغذائي! يتم انتاج العديد من المنتجات والاعلان عنها لجعلنا نرغب في شرائها ومع ذلك فهي لم تنتج مع وضع صحتك في الاعتبار. يدَّعي الجميع أنهم اكتشفوا “الطريقة الصحيحة” للتعامل مع الطعام والشراب، نستمر في سماع توصيات جديدة، وكثير منها لا يتفق مع بعضها البعض.

ولكن كيف تعرف طريقة تناول الطعام بالطريقة التي ستدعم صحتك أكثر؟ يسأل الأشخاص عن هذا طوال الوقت ولا توجد إجابة بسيطة لهذا السؤال. كما هو الحال مع معظم جوانب الصحة، يعتمد الكثير عليك كفرد فكل منا لديه ما يعجبه وما لا يعجبه. قد تتمكن من الحصول على بعض الأطعمة والمشروبات ولكن ليس غيرها، اعتمادا على المكان الذي تعيش فيه ومقدار المال الذي لديك وقد تأكل بطريقة معينة بناء على خلفيتك أو من أين أتيت. يعتمد ما تأكله أيضا على من يقوم بالطهي ومقدار ما تأكله بالخارج.

خلاصة القول هي أنك الشخص الذي يجب أن يقرر ما يعنيه لك أن تأكل طعاما صحيا. هناك الكثير مما نعرفه من أبحاث التغذية حول ما هو الأفضل، ويمكن للطبيبك أو أخصائي التغذية أن يقدم لك الدعم لتحديد كيفية تطبيق هذه المعلومات عليك ولكن أنت الشخص الذي يتخذ القرارات النهائية بالرغم من ذلك.

في كثير من الأحيان، عندما يسمع الأشخاص شخصا يذكر كلمة “حمية”، فإنهم يفكرون أكثر في ما لا يمكنهم تناوله وليس حول ما يمكنهم تناوله

ما هي الأسئلة التي يجب أن أطرحها حول تناول الطعام الصحي؟  

عندما تفكر في الطعام والشراب، من المفيد أن تبدأ بطرح سؤال أو سؤالين عامين حول كيفية تنسجم التغذية مع حياتك. تذكر أنه قد يكون من الأسهل إجراء تغيير صغير واحد فقط في كل مرة فتأكد من فعل ما يناسبك. فيما يلي بعض الأمثلة على الأسئلة التي يجب أن تفكر فيها:

• لماذا يجب أن آكل أكثر صحة؟
• كيف يؤثر الأكل على صحتي العامة؟ كيف يساعدني ذلك في الوصول إلى أهدافي العامة؟
• ما الذي يعجبني في طريقة تناولي للطعام؟ ما الذي يسير على ما يرام؟
• ما هي بعض الأمثلة على الطرق التي أتناول بها الطعام والتي أرغب في تغييرها؟
• ما هو التغيير البسيط الذي يمكنني إجراؤه لتحسين تناول الطعام دون الحاجة إلى بذل الكثير
• من الوقت والجهد الإضافي؟
• من الذي أحتاجه لطلب المساعدة في تناول الغذاء الصحي؟ ما الدعم الذي أحتاجه؟

إحدى الطرق المفيدة للتفكير في هذا الأمر هي الاحتفاظ بسجل للطعام، الشراب، والنشاط الذي تقوم به لبضعة أيام ومشاركته مع طبيبك أو أخصائي التغذية.

هل علي اتباع نظام غذائي معين؟  

في كثير من الأحيان، عندما يسمع الأشخاص شخصا يذكر كلمة “حمية”، فإنهم يفكرون أكثر في ما لا يمكنهم تناوله وليس حول ما يمكنهم تناوله. في الواقع، يقول العديد من أخصائيي التغذية إنهم يتجنبون استخدام كلمة النظام الغذائي، لأن الأشخاص يفكرون في الأمر على أنه شيء سلبي أو شيء لن يفعلوه إلا لفترة محدودة. لا يحدث الأكل الصحي عادة إذا شعر الأشخاص أنهم يقدمون الكثير من التضحيات. بشكل مثالي، يجب أن يكون النظام الغذائي – أو كما يسميه بعض الأشخاص “أسلوب الأكل” – سهلا، وحتى ممتعا، لاتباعه. فيما يلي بعض طرق تناول الغذاء الصحي التي يمكنك أخذها في الاعتبار. من المفيد دائما مراجعة اختصاصي التغذية للحصول على مزيد من النصائح، إن أمكن.  

حمية البحر الأبيض المتوسط (Mediterranean diet). يتضمن النظام الغذائي Medi-Diet تناول الطعام كما يفعل الأشخاص في البلدان المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط مثل إيطاليا، إسبانيا، وفرنسا. يركز هذا النظام الغذائي على الحبوب الكاملة، الأسماك، الفواكه، والخضروات، والأهم من ذلك، على تناول الطعام دون التسرع في صحبة الأصدقاء والعائلة. وجدت الأبحاث أن اتباع هذا النظام الغذائي يطيل عمر الشخص ويمنع عددا من المشاكل الصحية مثل أمراض القلب، الزهايمر، السرطان، ومرض السكري من النوع الثاني.

تناول الطعام لتقليل الألم والالتهابات. قد تكون قد سمعت أيضا عن تناول الطعام لتقليل الالتهابات. الالتهاب هو حالة طارئة يدخلها الجسم عادة لمحاربة العدوى أو الإصابة. قد تعاني من تورم، زيادة نشاط الجهاز المناعي، الألم، أو احمرار في مكان ما. قد يكون الالتهاب مفيدا للتخلص من العدوى، ولكن إذا كنت تعاني من الالتهابات بشكل مستمر، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية. العادات الصحية السيئة، بما في ذلك الخيارات الغذائية غير الصحية، قد تسبب الالتهابات، ولكن يمكننا أيضا تناول الطعام لتقليلها. تتضمن بعض الطرق للقيام بذلك تقليل اللحوم الحمراء وغيرها من مصادر الدهون الحيوانية، تناول المزيد من الخضروات والفواكه، تقليل تناول الأطعمة المصنعة (الأطعمة التي تحتوي على الكثير من المواد الكيميائية المضافة)، وتناول التوابل التي تقلل الالتهاب.

أمثلة أخرى. تشمل الأساليب الأخرى لتناول الطعام التي قد تأخذها في عين الاعتبار النظام الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) والذي قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية. هناك أيضا أنظمة غذائية للوقاية من مرض السكري أو إدارته. هناك أيضا الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية. اطلع على الخيارات المختلفة مع أخصائي التغذية.

الأنظمة الغذائية الشعبية. عندما تنظر الدراسات إلى الأنظمة الغذائية الشائعة، مثل Atkins، South Beach، Weight Watchers، وما إلى ذلك، فإن لديها بعض الفوائد لبعض الأشخاص الذين يودون فقدان الوزن. سوف يفقد 20-30٪ من الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي يفقدون الوزن، لكن من غير المحتمل أن يحافظوا عليه، لأن الأشخاص لا يستمرون عادة في اتباع النظام الغذائي على المدى الطويل.

هناك شيئان رئيسيان يجب تذكرهما عندما تفكر في إجراء تغييرات كبيرة في طريقة تناولك للطعام.

1. النظام الغذائي الذي يناسبك هو النظام الذي ترغب في الالتزام به. هذا يعني أنه يجب عليك التركيز على نظام غذائي يمكنك اتباعه، والاستمتاع به قدر الإمكان.
2. غالبا ما يكون من الأفضل اتخاذ خطوة واحدة في كل مرة. قد ترغب في البدء بشكل بسيط، مع تغيير شيء واحد فقط حول كيفية تناول الطعام. انتظر حتى تكون واثقا من قدرتك على فعل هذا الشيء، ثم قم بتغيير شيء آخر. حتى الخطوات الصغيرة، مثل تقليل المشروبات الغازية، تناول وجبة خضروات واحدة في اليوم، أو الطلب من المطاعم مرات أقل كل أسبوع، قد تحدث فرقا. إن الالتزام بالخطوات الصغيرة التي تعرف أنه يمكنك القيام بها يعمل بشكل أفضل من التغيير المستمر، حيث يبدأ الشخص نظاما غذائيا، ثم يتوقف، ثم يبدأ نظاما آخر، ثم يتوقف.

ما هي بعض الأمثلة على أهداف الأكل الصحي؟  

يفضل بعض الأشخاص وضع أهداف محددة لتغيير طريقة تناولهم للطعام. عليك التحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية لتحديد أهدافك. غالبا ما توصف هذه الأهداف بأنها أهداف SMART، الكلمات التي تشكل أهداف “SMART” هي:

• محددة (Specific). تحتاج إلى التحدث عن التفاصيل لجعل الهدف فعلي. الهدف “أريد أن آكل صحيا” أو “أريد أن أنقص وزني” ليس محددا بما يكفي ولن يوصلك بعيدا. “سوف أتناول وجبة إضافية واحدة من الخضار كل يوم في وقت الغداء عندما أكون في العمل” هو هدف أكثر تحديدا.
• قابل للقياس (Measurable). هل يمكنك قياس ما ستفعله؟ “سأشرب كوبان اضافيان من الماء يوميا” هو هدف يمكنك قياسه.
• عملية (Action-Oriented). يجب أن تضع هدفا تتخذ فيه خطوات واضحة ويجب أن يكون شيئا تفعله بنفسك. ليس “سأخبر الشخص الذي يطهي طعامي أن يفعل ذلك” أو “سأفكر في ذلك”. يجب عليك اتخاذ الخطوة بنفسك.
• واقعية (Realistic). الأهداف غير الواقعية لن تساعدك. من الرائع أن تكون متحمسا وأن تجري الكثير من التغييرات إذا استطعت، ولكن من الأفضل اختيار هدف تشعر بالثقة في أنه يمكنك القيام به دائما، حتى لو كنت مشغولا أو كان ذلك الهدف يشكل تحديا لك. هذا يعني أيضا أن تكون صبورا مع نفسك. إذا لم ينجح الهدف، فحاول مرة أخرى واعرف مالذي أدى اليه أن يمثل تحديا.
• مؤقتة (Realistic). حدد وقتا للبدء ووقتا تتوقف فيه وقيم كيفية سير الأمور. على سبيل المثال، “سأبدأ الاثنين المقبل من وجبة العشاء وسأعيد التقييم في نهاية الشهر عندما أرى اختصاصي التغذية الخاص بي.”

تبدأ أهداف SMART ب “سأفعل …” مزيد من التفاصيل مفيدة دائما. فيما يلي بعض الأمثلة الأخرى:

• “ابتداء من يوم الاثنين المقبل، سأتناول حفنة واحدة من المكسرات المتنوعة (قليلة الملح) كل يوم لمدة 3 أسابيع. ثم سأقرر ما إذا كنت أريد التوقف أو الاستمرار في القيام بذلك، وقد أضيف هدفا آخر في ذلك الوقت”.
• “بدءا من الأول من الشهر المقبل، لن أتناول الطعام بعد الساعة الثامنة مساء، سوف أشرب ماءً فقط حتى صباح اليوم التالي. سوف أقوم بزيارة أخصائي التغذية نهاية الشهر لمعرفة ما إذا كان ذلك يحدث فرقا في حرقة المعدة الليلية”.
• “ابتداء من الغد، سأشرب الماء بدلا من أحد المشروبات الغازية التي أشربها في العمل. بعد شهر، سأرى كيف يتغير وزني وسأتحدث مع اختصاصي التغذية حول الخطوات التالية”.

خذ وقتك لوضع الأهداف الخاصة بك، وشاركها مع أخصائي التغذية أو الطبيب. فيما يلي بعض الموضوعات التي عليك أخذها في الاعتبار عندما تحاول تحديد الأهداف، أضف أهدافك الخاصة إلى اللائحة:

• الكمية اليومية التي تتناولها (إجمالي السعرات الحرارية)
• كمية الدهون الحيوانية واللحوم الحمراء التي تتناولها
• كمية الدهون، الكربوهيدرات، والبروتين التي تتناولها
• الفواكه والخضروات
• تناول الأطعمة المصنعة (الأطعمة التي تحتوي على الكثير من المواد الكيميائية المضافة)
• الأطعمة التي تزعج معدتك، تغير من حركة الأمعاء أو التغوط، أو تسبب أعراضا أخرى
• شرب الكحول
• الأكل الإنفعالي
• تناول الكافيين
• تناول الألياف
• الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن
• إمكانية الحصول على الطعام
• تناول الطعام الصحي حتى عندما تعاني من ضيق مالي

قد يساعدك التركيز على أي من هذه النقاط على أن تستمر في تناول الأكل الصحي كما يمكنك الاستمرار في إضافة المزيد من الخيارات الصحية، اعتمادا على كيفية سير الأمور.

كيف يمكن لاختصاصي التغذية مساعدتي؟  

أخصائيو التغذية على اطلاع على أحدث الأبحاث حول التغذية ويمكنهم مساعدتك في ضبط كيفية تناولك للطعام للمساعدة في حل المشكلات الصحية المختلفة التي تعاني منها، مثل مرض السكري، ارتفاع ضغط الدم، أو مرض التهاب الأمعاء. يمكنهم عادة قضاء وقت أطول مما يستطيع الطبيب عندما يتعلق الأمر بتعليمك وتقديم المشورة حول كل شيء من شراء الطعام، الى اختيار الغذاء الصحي، إلى نصائح الطهي، إلى كيفية اتخاذ خيارات الأكل الصحي التي تناسبك. 

خذ في عين الاعتبار 

هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها جعل خيارات الطعام والشراب أكثر صحة. المفتاح هو القيام بذلك بطرق تناسبك كفرد. قد يعني ذلك إجراء بعض التغييرات المحددة للغاية، أو اختيار نظام غذائي مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، أو تحديد هدف SMART. أثناء تحليل خياراتك، اطرح هذه الأسئلة:

• ما مدى أهمية الحصول على الدعم من أشخاص آخرين أثناء محاولتك فهم كيفية اختيار الغذاء الصحي؟ من يمكنه دعمك؟ عائلتك؟ الاخرين؟
  
• ما هي المعلومات التي تحتاجها لاتخاذ خيارات غذائية صحية؟
  
• كيف ستعرف أنك نجحت في تحسين أنماط الأكل لديك؟