كيف تساهم الرعاية الذاتية في تعزيز الصحة النفسية؟

الأمراض النفسية هي اضطرابات تتراوح من خفيفة إلى شديدة وتؤثر على تفكير الشخص، مزاجه، و/أو سلوكه. تساهم العديد من العوامل في التسبب بالاصابة بالأمراض النفسية، بما في ذلك:

• العوامل البيولوجية مثل الجينات أو كيمياء الدماغ
  
• تجارب الحياة مثل الصدمات أو سوء المعاملة
  
• التاريخ العائلي لمشاكل الصحة النفسية
  

قيامك بأفعال صغيرة لرعاية ذاتك كجزء من حياتك اليومية قد يكون له أثر كبير على المدى القصير والبعيد في تحسين صحتك النفسية 

الإضطرابات النفسية

تتضمن بعض الأمراض النفسية ما يلي:

• اضطراب الشخصية الانطوائية
• اضطرابات القلق (بما في ذلك اضطراب القلق العام، اضطراب الهلع، اضطراب الوسواس
• القهري (OCD)، الرهاب، والقلق الاجتماعي)
• اختبار فرط الحركة وتشتت الانتباه (ADHD)
• اضطراب ثنائي القطب
• اضطراب الشخصية الحدية (BPD)
• الاكتئاب
• اضطرابات الأكل (بما في ذلك الأنوركسيا، واضطراب الأكل القهري، والبوليميا)
• اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)
• الفصام
• الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)
• إيذاء النفس
• الانتحار والسلوك الانتحاري

المرض النفسي الخطير (SMI) هو مرض نفسي يؤثر على حياة الشخص وقدرته على العمل. على الرغم من المفاهيم الخاطئة الشائعة، فإن وجود مرض نفسي خطير ليس خيارا، ضعفا، أو عيبا في الشخصية. إنه ليس شيئا من السهولة تجاوزه أو التخلص منه بقوة الإرادة.

العلامات والأعراض لوجود مرض نفسي 

لست متأكدا مما إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه يعاني من مشاكل الصحة النفسية؟ قد تكون تجربة واحد أو أكثر من المشاعر أو السلوكيات التالية علامة تحذير مبكر لوجود مشكلة:

• الأكل أو النوم أكثر أو أقل من اللازم
• الابتعاد عن الناس والأنشطة المعتادة
• طاقة منخفضة أو معدومة
• الشعور بأن لا شيء مهم
• وجود أوجاع وآلام غير مبررة
• الشعور بالعجز أو اليأس
• التدخين، شرب الكحول، أو تعاطي المخدرات
• الشعور بالارتباك، النسيان، التوتر، الغضب، الانزعاج، القلق، أو الخوف على غير المعتاد
• الصراخ أو الشجار مع العائلة والأصدقاء
• المعاناة من تقلبات مزاجية حادة وتسبب مشاكل في العلاقات مع من حولك
• وجود أفكار وذكريات مستمرة لا يمكنك التخلص منها
• سماع أصوات أو تصديق أشياء غير موجودة
• التفكير في إيذاء نفسك أو الآخرين
• عدم القدرة على أداء المهام اليومية مثل رعاية أطفالك أو الذهاب إلى العمل أو المدرسة

هل تعتقد أن شخصا تعرفه قد يكون مصابا بمشكلة في الصحة النفسية؟ قد يكون الحديث عن الصحة النفسية أمرا صعبا.

نصائح للعيش بشكل جيد مع حالة الصحة النفسية 

قد تؤدي الإصابة بحالة صحية نفسية إلى صعوبة في العمل، الدراسة، الالتزام بجدول زمني منتظم، إقامة علاقات صحية، التواصل الاجتماعي، الحفاظ على النظافة، وغيرها. ومع ذلك فإنه مع العلاج المبكر (غالبا ما يكون مكونا من الأدوية والعلاج النفسي) من الممكن إدارة هذه الحالات والتغلب على التحديات وعيش حياة هادفة ومنتجة.

في الوقت الحالي، هناك أدوات جديدة، علاجات أثبتت فائدتها عن طريق التجربة، ودعم اجتماعي يساعد الأشخاص على الشعور بالتحسن ومتابعة حياتهم. تتضمن بعض هذه النصائح والأدوات والاستراتيجيات ما يلي:

• الالتزام بخطة العلاج. حتى لو شعرت بتحسن، لا تتوقف عن الذهاب إلى العلاج أو تناول الدواء دون توجيه من الطبيب. اعمل مع الطبيب لضبط الجرعات أو الأدوية إذا لزم الأمر لمواصلة خطة العلاج
• معرفة المزيد عن الحالة. قد يساعدك تعلم المزيد على الالتزام بخطة العلاج الخاصة بك وقد يساعد عائلتك أو أصدقاءك على أن يكونوا أكثر دعما وتعاطفا
• ممارسة العناية بالنفس. إدارة الإجهاد باستخدام أنشطة مثل التأمل، تناول الطعام الصحي، وممارسة الرياضة مهمة للغاية بالاضافة الى الحصول على قسط كاف من النوم
• التواصل مع العائلة والأصدقاء. الحفاظ على العلاقات مع الآخرين أمر مهم. في أوقات الأزمات أو الفترات الصعبة، تواصل معهم للحصول على الدعم والمساعدة
• تطوير مهارات التكيف. قد يساعد تعزيز مهارات التأقلم الصحية الأشخاص على التعامل مع التوتر بصورة أسهل
• الحصول على قسط كاف من النوم. النوم الجيد يحسن أداء عقلك، مزاجك، وصحتك بشكل عام. ترتبط قلة النوم باستمرار بالقلق، الاكتئاب، والأمراض النفسية الأخرى. 

الرعاية الذاتية 

الرعاية الذاتية تعني أخذ الوقت الكافي للقيام بأشياء تساعدك على العيش بشكل جيد وتحسين صحتك البدنية والنفسية. عندما يتعلق الأمر بصحتك النفسية، قد تساعدك الرعاية الذاتية في إدارة التوتر، تقليل خطر الإصابة بالأمراض، وزيادة طاقتك. قيامك بأفعال صغيرة لرعاية ذاتك كجزء من حياتك اليومية قد يكون له أثر كبير على المدى القصير والبعيد في تحسين صحتك النفسية.

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على البدء في الرعاية الذاتية:

• مارس التمارين الرياضية بانتظام. فقط 30 دقيقة من المشي كل يوم تساعد في تحسين مزاجك وتحسين صحتك. لا تثبط من عزيمتك إذا لم تتمكن من القيام ب 30 دقيقة في المرة الأولى، فقط استمر
• تناول وجبات صحية ومنتظمة وشرب كمية جيدة من الماء. يمكن لاتباع نظام غذائي متوازن وشرب الكثير من الماء تحسين طاقتك وتركيزك طوال اليوم. أيضا، قلل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل المشروبات الغازية أو القهوة
• اجعل النوم أولوية. التزم بجدول زمني وتأكد من حصولك على قسط كاف من النوم. قد يؤدي الضوء الأزرق الصادر من الأجهزة والشاشات إلى زيادة صعوبة النوم لذا قلل من التعرض للضوء الأزرق من هاتفك أو جهاز الكمبيوتر قبل النوم.
• جرب نشاطا مريحا. حمل برامج أو تطبيقات الاسترخاء والتي قد تتضمن التأمل، استرخاء العضلات، أو تمارين التنفس. حدد أوقاتا منتظمة لهذه الأنشطة الصحية وغيرها من الأنشطة الصحية التي تستمتع بها مثل كتابة اليوميات
• حدد الأهداف والأولويات. قرر ما يجب القيام به الآن وما يمكن أن ينتظر. تعلم أن تقول “لا” للمهام الجديدة إذا بدأت تشعر أنك تتحمل فوق طاقتك. حاول أن تضع في اعتبارك ما أنجزته في نهاية اليوم وليس ما لم تتمكن من القيام به
• مارس الامتنان. ذكر نفسك يوميا بالأشياء التي تشعر بالامتنان لها
• ركز على الإيجابية. حدد وتحدى أفكارك السلبية وغير المفيدة
• ابق على اتصال. تواصل مع أصدقائك أو أفراد عائلتك الذين يمكنهم تقديم الدعم العاطفي والمساعدة العملية.

الجميع يرى الرعاية الذاتية بمنظور مختلف ولذلك فمن المهم أن تجد ما تحتاجه وتستمتع به. قد يستغرق الأمر وقتا بالاضافة الى تجربة ممارسات متعددة لاكتشاف الأفضل بالنسبة لك. على الرغم من أن الرعاية الذاتية ليست علاجا للأمراض النفسية فإن فهم أسباب أو محفزات أعراض مرضك النفسي الخفيفة وممارسة تقنيات التكيف التي تناسبك قد يساعد في إدارة صحتك النفسية. 

طلب المساعدة من الطبيب 

إذا كنت تعاني من أعراض حادة أو مؤلمة استمرت أسبوعين أو أكثر فعليك طلب المساعدة، مثل:

• صعوبة في النوم
• تغيرات الشهية التي تؤدي إلى تغيرات غير مرغوب فيها في الوزن
• صعوبة النهوض من السرير في الصباح
• صعوبة التركيز
• فقدان الاهتمام بالأشياء التي كنت تجدها ممتعة عادة
• عدم القدرة على أداء الوظائف والمسؤوليات اليومية المعتادة
• لا تنتظر حتى تصبح الأعراض شديدة. تحدث عن مخاوفك مع طبيبك العام والذي يمكنه
• إحالتك إلى أخصائي الصحة النفسية إذا لزم الأمر.