تغيير وتحسين عادات النوم الصحية

ما هو الأرق؟  

الأرق هو عدم القدرة على الحصول على قسط كاف من النوم أو النوم بشكل جيد. 

هل يساعد تحسين عادات النوم في علاج الأرق ؟ 

هناك العديد من العادات تساعد على النوم بشكل أفضل. ينام الكثير من الأشخاص بشكل أفضل بعد إجراء تغييرات صغيرة على عاداتهم ونمط حياتهم. تسمح هذه العادات الجديدة لهرمونات الجسم بالتوازن. هذه العادات ترفع مستويات هرمون النوم (الميلاتونين) في الليل. وتخفض هرمون التوتر (الكورتيزول) في المساء. ستحافظ هذه العادات أيضا على انخفاض مستوى التوتر لديك خلال اليوم.

قد تكون هناك بعض التغييرات التي يمكنك إجراؤها والتي سوف تساعدك على النوم لفترة أطول وأفضل. المفتاح هو العثور على ما يناسبك. 

ما هي عادات النوم الصحية؟

قد تكون هناك بعض التغييرات التي يمكنك إجراؤها والتي سوف تساعدك على النوم لفترة أطول وأفضل. المفتاح هو العثور على ما يناسبك. حاول تغيير العادات التي يمكنك تغييرها واحدة تلو الأخرى ولا تحاول الكثير من الأشياء الجديدة في وقت واحد. غالبا ما نوصي بتجربة عادة جديدة كل أسبوعين.

بالنهار 

• كتابة مذكرات النوم. هذا قد يساعدك على معرفة ما هي عادات نومك الآن ثم تحديد العادات التي قد تحتاج إلى تغيير.
  
• الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، بغض النظر عن السبب.
  اذهب للخارج كثيرا. اذا لم تستطع ذلك فوجود أضواء داخلية ساطعة خلال النهار قد يكون جيدا.
  
• حرك جسمك كثيرا. هناك بحث جيد يخبرنا أن التمارين المنتظمة تساعد الأشخاص على الشعور براحة أكبر بعد النوم. تساعد التمارين أيضا الأشخاص على الشعور بمزيد من اليقظة أثناء النهار وتحسين الصحة النفسية. ومع ذلك، تجنب ممارسة الرياضة لمدة ساعة تقريبا قبل الذهاب للنوم.
  
• تناول الأطعمة الطازجة. يحتاج دماغك إلى العناصر الغذائية حتى يتمكن من إنتاج المواد الكيميائية والهرمونات التي تساعدك على النوم جيدا.
  
• ابحث عن طرق لتقليل التوتر في حياتك. عندما يكون هرمون التوتر (الكورتيزول) مرتفعا، فإنه يحافظ على انخفاض هرمون النوم (الميلاتونين). كلما تمكنت من إيجاد طرق للاسترخاء، كلما كانت هذه الهرمونات أكثر توازنا. 

بالليل

• قبل ساعات قليلة من النوم، ابتعد عن الأضواء الساطعة. يتضمن ذلك أضواء الغرفة، أجهزة التلفزيون، الهواتف الذكية، الأجهزة اللوحية، وشاشات الكمبيوتر.
  
• قم بإنشاء روتين مريح للقيام به كل ليلة قبل الذهاب إلى السرير. ربما يشمل ذلك استرخاء الجسم والعضلات، الموسيقى، التخيل، التدليك الذاتي، الحمام الدافئ، وما إلى ذلك.
  
• اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم بغض النظر عن السبب. حافظ على غرفة النوم مظلمة فهذا يتيح لعقلك إنتاج المزيد من الميلاتونين.
  
• حافظ على درجة الحرارة مريحة في غرفة نومك. كثير من الأشخاص ينامون بشكل أفضل إذا كانت غرفة النوم تميل الى البرودة.
  
• حافظ على هدوء غرفتك عند النوم. ينام بعض الأشخاص أيضا بشكل أفضل مع الضوضاء المستمرة، مثل المروحة، التلفزيون، أو آلة “الضوضاء البيضاء”. إذا كنت تستخدم الضوضاء
• لمساعدتك على النوم، فتأكد من عدم وجود الكثير من الضوء في غرفتك. على سبيل المثال، تأكد من أن تكون شاشة التلفزيون معتمة، حتى لو شعرت أن الضوضاء تساعدك على النوم.
  
• استخدم سريرك فقط للنوم. لا تقم بالعمل أو الأنشطة المجهدة الأخرى في سريرك أو غرفة نومك.
  
• احتفظ بالأجهزة الكهربائية بعيدا عن رأسك عند النوم. يمكن للضوء الساطع من الهاتف أو الجهاز اللوحي أن يخفض هرمونات النوم. إن وجود هذه الأجهزة بالقرب منك، عندما تكون قريبا من وقت النوم، قد يجعلك أكثر توترا، مما يجعل النوم أكثر صعوبة!
  
• حافظ على دفء قدميك ويديك طوال الليل. ارتد جوارب دافئة و/أو قفازات للنوم إذا كنت بحاجة إلى ذلك.
  
• اقلب الساعة بالاتجاه الآخر حتى لا تتمكن من رؤيتها. يشعر بعض الأشخاص بالقلق إذا كانوا مستيقظين، مما قد يجعل من الصعب النوم.

اذا لم تستطع تغيير عاجاتك فلا بأس، قد لا تكون قادرا على القيام بذلك بمفردك. تخبرنا الكثير من الأبحاث أن أحد أكثر الطرق المفيدة لمحاربة الأرق هي الحصول على استشارة طبية متعلقة بالأرق. وهذا ما يسمى العلاج السلوكي المعرفي للأرق (أو CBT-I).

ما هي عادات النوم السيئة؟  

العديد من الأنشطة، الأدوية، الأطعمة، والمشروبات قد تجعل من الصعب على الشخص النوم جيدا. العمل على تغيير هذه العادات قد يجعل من السهل الحصول على نوم جيد ليلا. (ضع في اعتبارك أن بعض هذه العادات يصعب التغلب عليها. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى العمل مع الطبيب لتحقيق ذلك). فيما يلي بعض الأمثلة على عادات تساعد على النوم والتي يمكنك تجربتها:

• تجنب القيام بأنشطة بالقرب من وقت النوم والتي تجعلك تشعر بمزيد من اليقظة، القلق، أو التوتر. قد يكون هذا مختلفا باختلاف الأشخاص ولكنه يتضمن عادة مشاهدة التلفاز، لعب لعبة تنافسية، أو إجراء مناقشة مهمة مع أحد أفراد الأسرة.
• لا تتناول الكافيين بعد الساعة 3 مساء (القهوة والعديد من أنواع الشاي، مشروبات الطاقة، الشوكولاتة، والعديد من المشروبات الغازية تحتوي جميعها على الكافيين).
• لا تقرأ، تشاهد التلفزيون، أو تستخدم جهازك الإلكتروني في السرير. هذا قد يجعلك أكثر توترا، ويمكن لضوء الشاشة الساطع أن يقلل من الميلاتونين.
• ابتعد عن شرب الكحول لمساعدتك على النوم. قد يجعلك تشعر بالنعاس، لكن لا يمكنك الحصول على نوع النوم العميق والمريح عندما يكون الكحول في نظامك وقد يوقظك الكحول أيضا مبكرا جدا.
• تجنب الذهاب إلى الفراش جائعا جدا أو ممتلئا جدا
• تخلص من القيلولة أثناء النهار. هذه تساعد بعض الأشخاص ولكن قد تمنع الكثير من الأشخاص من النوم جيدا بين بالليل
• لا تجبر نفسك على النوم. هذا فقط يجعل عقلك وجسمك أكثر يقظة ويقظة (وغالبا ما تسبب الاستياء)
• حاول الابتعاد عن الأدوية، المكملات الغذائية، والمواد التي قد تجعل من الصعب الحصول على نوم جيد. في بعض الأحيان قد يكون عليك الاستمرار في تناول الدواء حتى لو كان قد يؤثر على نومك. تحدث مع طبيبك بخصوص ذلك.

ما هي المواد والمكملات الغذائية التي قد تجعل النوم صعبا؟ 

• الكحول
  
• الكافيين (بما في ذلك القهوة، الشاي الأخضر والأسود، ومشروبات الطاقة)
  
• الجينسنغ
  
• النيكوتين
  
• S-أدينوسيل الميثيونين (اختصاراً SAMe)
  
• التبغ
  
• بعض مكملات فقدان الوزن كالبرتقال المر
  

حاول سؤال نفسك ما يلي: 

• هل لديك مشكلة في النوم؟ إذا كان الأمر كذلك، فكم من الوقت استمرت هذه المشكلة
  
• ماذا تعتقد الذي يمنعك من النوم بشكل جيد؟ هل هناك أشياء في هذه المقالة تنطبق عليك؟
  
• هل ستفكر في الاحتفاظ بمذكرات النوم لمدة أسبوع؟
  
• ما هي الأفكار الأخرى التي ترغب في تجربتها؟
  
• لا تتردد في طلب المساعدة من طبيبك إذا كنت لا تنام جيدا.