خطوات للحفاظ على صحة نفسية جيدة

كيف يؤثر ما آكله وأشربه على صحتي النفسية؟

قد يكون للأطعمة التي تتناولها وما تشربه تأثير مباشر على مستويات طاقتك ومزاجك ويعتقد الباحثون أن تناول الأطعمة الصحية قد يكون له تأثير إيجابي على كليهما للتمتع بصحة نفسية جيدة.

• الحصول على النسبة الصحيحة من العناصر الغذائية، بما في ذلك ما يكفي من الألياف والماء، قد يساعد على بقاء مزاجك مستقرا. تزيد الأطعمة السكرية والأطعمة المعالجة من نسبة السكر في الدم مما يجعلك تشعر بالتعب والعصبية عندما تنخفض مستويات السكر في الدم
• قد تساعد بعض الفيتامينات والمعادن في تخفيف أعراض الاكتئاب. يبحث الخبراء في كيفية ارتباط نقص بعض العناصر الغذائية بالاكتئاب لدى الأمهات الجدد. تشمل هذه السيلينيوم، أحماض أوميغا 3 الدهنية، حمض الفوليك، فيتامين ب 12، الكالسيوم، الحديد، والزنك.
• شرب الكثير من الكحول قد يؤدي إلى مشاكل نفسية وبدنية
• قد تسبب المشروبات التي تحتوي على الكافيين صعوبة في النوم مما قد يجعل بعض الأمراض النفسية أسوأ. بالاضافة الى ذلك، شرب الكافيين بانتظام ثم التوقف فجأة قد يسبب ما يسمى بانسحاب الكافيين والذي قد يجعلك سريع الانفعال ويسبب لك الصداع. لا تتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين في ظرف خمس ساعات من النوم.

قد لا يعالج تناول الأطعمة المغذية الأمراض النفسية ولكن تناول الطعام الصحي هو وسيلة جيدة لتبدأ بالشعور بالتحسن. اسأل طبيبك عن مزيد من المعلومات حول الأطعمة المناسبة التي يجب تناولها للمساعدة في الحفاظ على صحتك الصحية والنفسية.

كيف يؤثر النشاط البدني على صحتي النفسية؟ 

قد يساعد النشاط البدني صحتك النفسية بعدة طرق:

• التمارين الهوائية (الأيروبيكس) قد تعزز من حالتك المزاجية. يصنع جسمك مواد كيميائية معينة تسمى الإندورفين أثناء التمرين وبعده وهي تخفف التوتر وتجعلك تشعر بالهدوء.
• ممارسة النشاط البدني أثناء النهار قد يجعل من السهل النوم ليلاً. قد يساعدك إنشاء روتين على البقاء متحمسا وبناء عادة ممارسة النشاط البدني بانتظام.
• قد يساعد النشاط البدني في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق. تشير الدراسات إلى أن التمارين الهوائية المنتظمة تحسن من الحالة المزاجية وتقلل من القلق والاكتئاب.
• قد يساعد النشاط البدني في إبطاء زيادة الوزن أو إيقافه. وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لبعض الأدوية المستخدمة لعلاج الأمراض النفسية.

قد يفيد النشاط البدني المنتظم صحتك النفسية على المدى البعيد. يساعد النشاط كل يوم (على الأقل 30 دقيقة يوميا) من الأيروبيكس مثل المشي السريع في الحفاظ على صحتك. يجب عليك القيام بتمارين تقوية على الأقل يومان في الأسبوع لبناء العضلات والحفاظ عليها. قد يوصي طبيبك أو ممرضتك بممارسة الرياضة بالإضافة إلى تناول الدواء والحصول على استشارة لدى الطبيب النفسي. 

قد يفيد النشاط البدني المنتظم صحتك النفسية على المدى البعيد. يساعد النشاط كل يوم (على الأقل 30 دقيقة يوميا) من الأيروبيكس مثل المشي السريع في الحفاظ على صحتك 

كيف تؤثر الشيخوخة على صحتي النفسية؟ 

مع تقدمك في العمر يتغير جسمك وعقلك وقد تؤثر هذه التغييرات على صحتك البدنية والنفسية. قد تواجه النساء الأكبر سنا أوضاعا معيشية أو مالية أكثر إرهاقا من الرجال لأن النساء يعشن لفترة أطول في المتوسط. ربما أمضوا أيضا وقتا أطول في البقاء في المنزل لتربية الأطفال أو رعاية أحبائهم بدلا من العمل خارج المنزل.

في السنوات التي تسبق انقطاع الطمث (perimenopause)،قد تواجه النساء تغيرات في المزاج بسبب التغيرات الهرمونية وقد يعانون أيضا من الهبات الساخنة (hot flashes)، مشاكل في النوم، وأعراض أخرى قد تجعل من الصعب التعامل مع الإجهاد أو تغيرات الحياة الأخرى.

كيف تؤثر صحتي الجسدية على صحتي النفسية؟ 

قد يواجه الأشخاص الذين لا يتمتعون بصحة جسدية جيدة مشكلة في الحفاظ على صحة نفسية جيدة. غالبا ما يكون الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية مزمنة (طويلة الأجل) مثل مرض السكري وأمراض القلب أكثر عرضة لارتفاع مستويات التوتر، الاكتئاب، والقلق. الباحثون ليسوا متأكدين أي من المشكلتين يحدث أولا، لكن معظم الأشخاص الذين يعانون من مرض مزمن يعانون من مرض نفسي. لا تعني الإصابة بمرض مزمن دائما أنك سوف تعاني من مرض نفسي ولكن إذا كنت تعاني من كليهما، فاعلم أنك لست وحدك. العادات الصحية كتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة، والتي تساعد على تحسين العديد من الأمراض المزمنة، قد تساعد أيضاً في تحسين حالات الصحة النفسية.

كيف يؤثر التدخين، شرب الكحول أو إساءة استخدام المخدرات على الصحة النفسية؟ 

يمكن للمواد الكيميائية الموجودة في التبغ والكحول تغيير المواد الكيميائية في دماغك، مما يجعلك أكثر عرضة للشعور بالاكتئاب أو القلق. الأشخاص الذين يعانون من الأمراض النفسية هم أيضا أكثر عرضة للتدخين وشرب الكحول.

يرتبط استخدام العقاقير غير المشروعة أو إساءة استخدام العقاقير الموصوفة أيضا بالأمراض النفسية. الباحثون ليسوا متأكدين مما إذا كانت المخدرات تسبب الأمراض النفسية، ما إذا كانت الأمراض النفسية تسبب الإدمان، أو ما إذا كان كلاهما مرتبطا بمشكلة صحية أخرى. الأشخاص الذين عانوا من الصدمات، سواء كانت جسدية أو عاطفية (أو كليهما)، هم أكثر عرضة لإساءة استخدام المخدرات والكحول.

كيف تؤثر أحداث الطفولة المؤلمة أو السلبية على الصحة النفسية؟ 

• تتعرض اثنتان من كل ثلاث نساء لحدث صادم أو سلبي خطير واحد على الأقل أثناء الطفولة في الولايات المتحدة، مما يزيد من خطر إصابتهن بمشاكل صحية عندما يصبحن بالغين بما في ذلك الأمراض النفسية. قد تشمل الأحداث المؤلمة الاعتداء الجسدي أو الجنسي، الإهمال، التنمر، العنف، الكوارث الطبيعية، الإرهاب، أو الحرب. في حين أن العديد من الأشخاص في الولايات المتحدة يعانون من حدث صادم واحد على الأقل في حياتهم، فإن معظمهم لا يعانون من مشاكل طويلة الأجل نتيجة لذلك.
• قد تشمل الأحداث السلبية أثناء الطفولة كالإساءة (الجسدية، العاطفية، اللفظية، أو الجنسية)، الإهمال، أو المشاكل بين الأشخاص البالغين في المنزل، كرؤية العنف المنزلي. كلما زادت أحداث الطفولة السلبية التي مررت بها، زاد خطر إصابتك بمشكلة صحية خطيرة كشخص بالغ. النساء أكثر عرضة من الرجال للإصابة بأنواع معينة من الأحداث الصادمة كالاعتداء الجنسي وهن أكثر عرضة للإصابة بمرض نفسي.

ما الذي قد يؤثر أيضاً على صحتي النفسية؟ 

تؤثر الأمراض النفسية على النساء من جميع الأعراق. لكن بيئتك – أين وكيف تعيش – قد يكون لها تأثير على صحتك النفسية. قد تكون النساء اللواتي نشأن في فقر أو اللواتي يعشن في فقر كبالغات والنساء في أقلية جنسية (مثل النساء اللواتي يعرفن على أنهن مثليات أو ثنائيات الجنس) أكثر عرضة للإصابة بالحالات النفسية مثل الاكتئاب.

تظهر بعض الدراسات أن الأطفال الذين ينشأون في فقر قد يكونوا أكثر عرضة للإصابة بحالات صحية نفسية معينة، بما في ذلك الاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة، كبالغين.
الأطفال الذين يشهدون العنف المنزلي (ويسمى أيضا عنف الشريك الحميم) هم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض النفسية، مثل الاكتئاب والقلق، كبالغين. تعرف على المزيد حول آثار العنف المنزلي على الأطفال.

هل تعني الصعوبات السابقة أو الحالية في الحياة أنني سأصاب بحالة نفسية؟ 

تؤثر لا. يعاني الكثير من الناس من ضغوط كبيرة في الحياة، بما في ذلك الفقر، البطالة، الأحداث الصادمة، سوء المعاملة، الصعوبات العائلية، أو المشاكل الصحية المزمنة. إن تجربة هذه المواقف العصيبة لا تعني أنك ستصاب بالتأكيد بمرض نفسي. إذا واجهت مواقف خطيرة ومرهقة وأصبت بحالة صحية نفسية، فاعلم أن هذا ليس خطأك. قد يساعدك تعلم طرق إدارة التوتر الحصول على المساعدة عند الحاجة إليها في الحفاظ على صحتك النفسية.