موازنة الأكل والتمارين الرياضية
قد يكون الحفاظ على الوزن عملية صعبة ولكن هناك العديد من الأسباب للحفاظ على وزن صحي. يقلل الوزن الصحي من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة كمرض السكري، أمراض القلب، وأنواع معينة من السرطان بالاضافة الى مساعدتك على أن تظل أكثر قدرة على الحركة مع تقدمك في العمر.
ينتج الوزن الزائد عن أخذ طاقة أو سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك و بعضها الطاقة قد يتخزن على شكل دهون. هناك العديد من العوامل التي تزيد من خطر زيادة الوزن وتشمل سوء التغذية، قلة النوم، وعدم ممارسة نشاط بدني كافي. يمكن للجينات وبعض الأدوية أيضًا أن تلعب دورًا في زيادة الوزن. قد يساعدك اتخاذ خطوات نحو عيش أسلوب حياة صحي للوصول إلى وزن صحي، حتى وإن كانت هذه الخطوات صغيرة.
تقول الدكتورة أليسون براون، عالمة التغذية في معاهد الصحة الوطنية الأمريكية، “قد يعتقد بعض الأشخاص أن فقدان الوزن بسرعة هو أفضل استراتيجية، ولكن في الحقيقة، فإن فقدان الوزن الأكثر أمانًا واستدامة يكون تدريجياً”
حساب الوزن الصحي
تعتمد تعريفات زيادة الوزن (overweight) والسمنة (obesity) على مؤشر كتلة الجسم أو ما يعرف بالـ BMI. يعتمد مؤشر كتلة الجسم على طولك ووزنك. يكون مؤشر كتلة الجسم بين 25 و 29.9 في حالة زيادة الوزن عند البالغين بينما يكون 30 أو أكثر في حالة السمنة. عادة ما يشير مؤشر كتلة الجسم المرتفع الى وجود دهون زائدة في الجسم. ولكن قد يأتي أيضًا من زيادة العضلات، العظام، أو الماء. لفقدان الوزن، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.
إذا كان مؤشر كتلة جسمك مرتفعًا بسبب الدهون الزائدة في الجسم، فاستهدف خسارة حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. تقول الدكتورة أليسون براون، عالمة التغذية في معاهد الصحة الوطنية الأمريكية، “قد يعتقد بعض الأشخاص أن فقدان الوزن بسرعة هو أفضل استراتيجية، ولكن في الحقيقة، فإن فقدان الوزن الأكثر أمانًا واستدامة يكون تدريجياً. إن الجمع بين كل من تخفيف السعرات الحرارية بالإضافة الى القيام بنشاط بدني عادة ما يكون أكثر فاعلية لفقدان الوزن”.
خفض السعرات الحرارية
لإنقاص الوزن، يقترح الخبراء تناول 500 سعر حراري أقل مما تحرقه يوميًا. من المفترض أن ينتج عن ذلك خسارة حوالي رطل واحد أسبوعيًا. يوصي الخبراء بالحد من الأطعمة الغير صحية والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، الدهون المشبعة والمتحولة، الكربوهيدرات المكررة، أو السكر. توضح براون: “أفضل نظام غذائي هو الذي يمكنك الالتزام به. يجب أن يكون متوازنا وبه مجموعة متنوعة من الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، اللحوم الخالية من الدهون، منتجات الألبان، أو بدائل الألبان قليلة الدسم.”
قد يساعدك إنشاء نظام غذائي بناءً على ما تحب وما لا تحب حتى تلتزم به. يمكنك استخدام ملصقات التغذية لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها الأطعمة. لكن عليك أيضا التحقق من أحجام الوجبات. قد يساعدك استشارة اختصاصي تغذية أو برنامج إدارة وزن في وضع خطة غذائية صحية.
القيام بالمزيد من النشاط البدني
يساعدك النشاط البدني على حرق السعرات الحرارية التي تستهلكها ووجدت الدراسات أنه ضروري للحفاظ على وزن مستقر. يوصي الخبراء بأن يمارس البالغون 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية أو الأيروبيك متوسطة الشدة كل أسبوع. النشاط الهوائي هو أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك ويجعلك تتنفس بصعوبة. تشمل الأمثلة على الأنشطة متوسطة الشدة المشي السريع (أسرع من 2.5 ميل في الساعة)، السباحة، والرقص.
ابدأ في زيادة نشاطك البدني بالتدريج لمنع الإصابات. حتى النشاط القليل يحرق سعرات حرارية فابدأ بخطوات صغيرة. استعمل السلالم بدلا عن المصعد، قسم النشاط لفترات قصيرة بدلا عن القيام به لفترة طويلة تتعبك. كل دقيقة لها أهمية في تحقيق هدفك الأسبوعي! حاول القيام بأنشطة تقوية العضلات مثل رفع الأثقال اذا استطعت. يوصي الخبراء بممارستها يومين على الأقل في الأسبوع.
الاستمرار وعدم الاستسلام
سوف يساعدك بناء عادات جديدة على فقدان وزنك والحفاظ عليه. قم بوزن نفسك بانتظام لمعرفة ما إذا كنت تحقق أهدافك الأسبوعية أم لا. يمكنك استخدام تطبيق لتتبع نشاطك البدني ونظامك الغذائي أو استخدام احدى الأجهزة الذكية التي تتبع نشاطك وتسجله تلقائيًا. احسب ما إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. قد يساعدك الحصول على الدعم الاجتماعي ممن حولك على إبقائك متحمسًا. قد تربطك التطبيقات ومواقع التواصل الاجتماعي بأشخاص آخرين يدعمون أهدافك.
نصائح للمساعدة في إجراء تغييرات صحية في أسلوب حياتك
- احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتحقيق هدفك
- سجل استهلاكك اليومي من الطعام بالاضافة الى النشاط البدني الذي تقوم به باستخدام تطبيق على هاتفك أو دفتر يوميات
- قم بوزن نفسك على الأقل مرة في الأسبوع
- ضع أهدافًا محددة وكن واقعيا بشأن وقتك وقدراتك. على سبيل المثال امشِ 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع
- اختر وجبات صحية وأنشطة بدنية تستمتع بها
- خطط للقيام بالأنشطة البدنية مع الأصدقاء أو العائلة
- حدد المغريات، تعرف على ما قد يمنعك من تحقيق أهدافك وخطط لطرق للبقاء على المسار الصحيح
- تعلم من زلاتك واكتشف سبب عدم التزامك وابدأ من جديد
- كن صبوراً. فتغيير أسلوب الحياة يستغرق وقتًا.
